Isceljenje iznutra ka spolja
Preuzeto od dr Arielle Schwartz
Da li ste se nekada ujutru probudili sa bolnim čvorom u vratu? Šta se desilo? Da li ste spavali u smešnoj pozi ili vas je divlji san naterao da se bacate i okrećete? Možda je to bilo zbog stresnog radnog sastanka koji ste imali dan ranije ili zato što ste zabrinuti zbog nečega u budućnosti. Iako ovo može zvučati čudno, vaš ukočeni vrat može čak biti povezan sa onim što ste jeli prethodne noći ili sa događajem koji se dogodio pre mnogo godina.
Intuitivno, svi znamo da se stres u našim telima javlja kao napetost mišića. Ali, kada pažljivije pogledamo vezu između tela i uma, shvatamo da fascija igra ključnu ulogu u tome kako fizički doživljavamo stres i kako se isceljujemo od traumatičnih događaja. Pored toga, pošto vagus nerv igra važnu ulogu u prenošenju informacija o promenama u fasciji do vašeg mozga, istražujemo kako vam praćenje tonusa vagusa pomaže da se iscelite.
Fascija takođe igra ključnu ulogu u vašoj otpornosti. Možete negovati fasciju i vagus nerv tako što ćete brinuti o svom telu i umu kroz senzornu svesnost, svesno disanje i svesne/mindful pokrete. Ovi alati vam pomažu da se brže oporavite od stresnih iskustava i icelite traumatične događaje iz prošlosti.
Razumevanje fascije
Fascija, poznata kao vezivno tkivo, je vlaknasta mreža koja se proteže kroz svaku strukturu i sistem vašeg tela. Postoji mnogo različitih tipova fascija, uključujući površne slojeve neposredno ispod vaše kože i dublje slojeve koji obavijaju vaše kosti i mišiće. Fascija obezbeđuje hranljivi i lubrikantni sloj oko pluća koji se prepliće sa perikardom – slojem fascije oko vašeg srca. Takođe ćete pronaći vezivno tkivo oko svih vaših organa za varenje. Jedna od ključnih funkcija zdrave fascije je da omogućava okolnim tkivima da neometano klize jedna preko drugih.
Fascija se takođe nalazi u svakoj od vaših endokrinih žlezda; toliko da osnivač Integralne anatomije, dr Gil Hedli, pominje fasciju kao endokrini organ celog tela. Na primer, fascija igra ključnu ulogu u prenošenju hormona (npr. adrenalina, estrogena, insulina, tiroidnih hormona, oksitocina) i neurotransmitera (npr. serotonina, dopamina, GABA, acetilholina) kroz vaše telo. Tako vidimo da je fascija takođe duboko isprepletena sa nervnim sistemom. Pored toga, fascija igra ključnu ulogu u imunom sistemu.
Nedostatak kretanja, emocionalni stres, fizičke povrede i istorijska trauma mogu dovesti do slepljenosti ili očvršćavanja fascije. Postoji mala količina ovog stvrdnjavanja fascije koja se javlja svake noći kada spavamo. Dr Hedli ovo naziva „zamršenošću“ koja se akumulira između slojeva fascije. Tokom vremena, ova zapletenost se može povećati i povezana je sa začaranim ciklusima hroničnog bola, sistemske upale, netolerancije na histamin, fibromijalgije i sindroma hroničnog umora (mijalgični encefalomijelitis). Dobra vest je da svesni pokreti, duboko disanje i masaža pomažu da se razmrsi zapletenost i rehidrira vaša fascija (skrolujte do dna ovog posta za video vežbu).
Fascija i Vagus nerv
Vagus nerv igra ključnu ulogu u prenošenju informacija o promenama u fasciji do vašeg mozga. Možete zamisliti vagus nerv kao dvosmerni informacioni put između mozga i tela koji pomaže u regulisanju vašeg autonomnog nervnog sistema. Stresni događaji angažuju vaš simpatički nervni sistem kroz reakciju „bori se ili beži“. Simpatički nervni sistem je poput pedale gasa koja vas ubrzava, dok vagus nerv obezbeđuje „vagalnu kočnicu“ koja vas usporava. Kada je u potpunosti angažovan, vagus nerv vam omogućava da se oslobodite reakcije „bori se ili beži“ sa svrhom odmora, varenja i povezivanja sa drugima tokom perioda kada se osećate bezbednim. Međutim, u situacijama koje su traumatične ili opasne po život, ova vagalna kočnica može naglo da se aktivira i dovede vas do teškog zaustavljanja. Ovo se naziva vazovagalna sinkopa koja može dovesti do mučnine, vrtoglavice ili nesvestice.
Vagus nerv takođe igra ključnu ulogu u zdravlju vašeg digestivnog sistema jer inerviše (i prostire se kroz) želudac, slezinu, jetru, creva i kolon kao deo osovine stomak-mozak (gut-brain). Stomak (gut) je nazvan našim drugim ili „enteričnim“ mozgom, delimično zbog toga što su creva sposobna da proizvode iste neurotransmitere koji se nalaze u mozgu. Ove neurohemikalije komuniciraju između našeg digestivnog sistema i moždanog stabla preko vagus nerva. Međutim, fascija igra ključnu ulogu u kvalitetu razgovora.
Možete da zamislite fasciju kao najveći čulni organ u vašem telu jer sadrži 250 miliona nervnih završetaka. Ono što je fascinantno je da postoji 3 puta više senzornih neurona nego motornih neurona; stoga fascija ima primarnu ulogu u prenošenju informacija o tome šta se dešava u vašem telu do vašeg mozga. Tkiva fascije normalno mogu da se šire i skupljaju. Međutim, kada smo doživeli fizičku povredu ili emocionalnu traumu, skloni smo da uđemo u stanje šoka koji ograničava kretanje kako bismo osigurali naš opstanak. Jednostavno rečeno, ili ulazimo u reakciju zamrznutosti (tonična nepokretnost) ili nesvestice (nepokretnost zbog kolapsa). Ako se ova reakcija na traumu ne razreši, možemo se osećati zaglavljenim sa prisustvom previše ili premalo tonusa u telu. Gubimo sposobnost da se ritmički širimo i skupljamo. Nerešena trauma ima posledice na naše emocionalno i fizičko zdravlje. Ne samo da se može razviti zamršenost fascije; već, bez kretanja, skloni smo da izgubimo vezu sa našim telesnim osećanjima. Veća je verovatnoća da ćemo se osećati diskonektovano/nepovezano ili čak disocirano/odvojeno. Dakle, fizičko i emocionalno isceljenje uključuje obnavljanje odnosa sa vašim telom. Međutim, kada imate hronični bol ili bolest, često je teško ponovo se povezati sa telom.
Možete da se osećate kao da vas je telo izdalo ili da je vaša bolest sama po sebi bila izvor traume. Ili, ponovno povezivanje sa senzacijama može biti zastrašujuće jer je veća verovatnoća da ćete doživeti bolne emocije ili traumatične uspomene. Dakle, ključ je polako napredovati na putu ka vraćanju osećaja u telu (embodiment). Fascija i vagus nerv drže ključeve o tome kako to učiniti bezbedno.
Neurocepcija
Dr Stiven Porges, tvorac polivagalne teorije, skovao je termin neurocepcija da bi opisao proces kojim autonomni nervni sistem skenira i reaguje na unutrašnje i spoljašnje znakove pretnje. To se dešava automatski (bez prisustva svesti) što dovodi do hronične hiperbudnosti ili visoke osetljivosti na stres. Međutim, možete se uključiti svesno u neurocepciju tako što ćete posmatrati signale svog tela koji vam daju povratnu informaciju o stanju vašeg nervnog sistema. Posmatrajući svoje telo, možete utvrditi da li se osećate smireno i povezano, da li ste uključeni u reakciju „bori se ili beži“, da li se osećate zamrznuto ili se osećate zatvoreno i kolabirano.
Signali da je vaše telo u odgovoru na pretnju uključuju:
• digestivni distres (naduvenost, refluks kiseline, IBS)
• povećanu mišićnu napetost (naročito u dijafragmi, grudnom košu, grudima ili psoasu)
• gubitak posturalnog tonusa ili osećaj kolapsa
• promene u načinu na koji dišete (brzo, plitko, zadržavate dah)
• osećaj razdražljivosti, nemira, nervoze
• preterano mirovanje ili osećaj „zamrznutosti“
Samospoznaja vašeg tela i uma omogućava vam da se uključite u strategije koje vas dovode u optimalnu zonu regulacije nervnog sistema. Na primer, ako se osećate tupo, utrnulo ili kolabirano, možda će biti potrebno da regulišete nervni sistem sa kretanjem na gore (upregulate). To možete učiniti vežbanjem pokreta i vežbama disanja koje uključuju strategije mobilizacije da biste se opustili od hronične zamrznutosti ili nesvestice. Takođe, možete istražiti kakav je osećaj podesiti se na signale bezbednosti koji vam omogućavaju da se odmorite u miru i pokrenete „odgovor opuštanja“. Budite strpljivi, vraćanje zdrave smirenosti često traje duže.
Kako znate da ste u „optimalnoj zoni“ regulacije nervnog sistema? Nudim sledećih 8 C kao znak da ste u zoni. Za one od vas koji poznaju Unutrašnje porodične sisteme (Internal Family Systems), biti u zoni je „Self – sopstvena“ energija.
Znate da ste u zoni kada osetite:
• Mir u telu i umu – Calm in your body and mind
• Povezani sa sobom i drugima – Connected to yourself and others
• Poboljšan osećaj jasnoće – an enhanced sense of Clarity
• Saosećajni prema sebi i drugima – Compassionate towards yourself and others
• Kreativni i razigrani – Creative and playful
• Hrabri i osnaženi – Courageous and empowered
• Radoznali ste o svom unutrašnjem iskustvu i potrebama – Curious about your inner experience and needs i
• Uvereni da možete preduzeti akciju na smislen način – Confident that you can take action in a meaningful manner
Otelovljenje, Fascija i Vagus nerv
Otelovljenje (embodiment) je potpuna svesnost o vašem osećaju sebe (felt sense). Možete probuditi veze između fascije i vašeg vagus nerva kada duboko dišete ili kada istegnete svoje telo. Ovo vam pomaže da postanete svesni svojih senzacija i počećete da primećujete promene koje se dešavaju u vašim mišićima, organima ili pulsu. Kroz svest o interoceptivnim promenama budimo svoj unutrašnji osećaj sebe.
Dakle, ako ste se probudili sa ukočenim i bolnim vratom, možete istražiti svoje senzacije da biste stekli uvid zašto se tako osećate. Na primer, možda ćete početi da primećujete da osećaj stezanja u vratu odgovara osećaju stezanja u grlu, napetosti u grudima ili stezanju u stomaku. Ili, možda počnete da osećate emocije tuge, besa ili straha.
Fizička napetost u mišićima i vezivnom tkivu je zaštitni sloj koji u somatskoj psihologiji nazivamo „oklopom“. Čuva se kao oblik sećanja i neće se osloboditi dok ne shvatite da ste bezbedni. Zato ne možemo sami sebi da nametnemo promene. To može da izazove efekat „gumene trake“ u kome se suviše istežete što dovodi do dalje kontrakcije. Stoga vas pozivam da o praksi otelovljenja razmišljate kao o razgovoru sa svojim telom. Slušate senzacije i odgovarate pokretom. Zatim, pitajte svoje telo, „da li sam dobro shvatio?“ Slušajte povratnu informaciju u obliku senzacije. Kretanjem i disanjem bi trebali da se osećate dovoljno dobro, pa iako možda osećate da ste na „ivici“ nelagodnosti, još uvek ste u svojoj optimalnoj zoni regulacije nervnog sistema.
Obratite pažnju da li imate tendenciju da budete agresivni prema sebi. Ako osetite da ste „zaglavljeni“, nežno usmerite pažnju na to. Pitajte ovaj deo svog tela šta mu je potrebno od vas. Pogledajte da li možete da budete blaži i odgovorite pomoću svojih 8 C. Kako bi radoznalost mogla da pomogne? Možete li da budete samo-saosećajni? Možda kreativni i razigrani pokreti kao što je nežno ljuljanje ili pevušenje stvaraju veći osećaj smirenosti ili povezanosti sa sobom.
Vežba za Fasciju i Vagus nerv
Ako želite, isprobajte ovu kratku vežbu za fasciju i vagus nerv. Ova vežba vas poziva da istražite odnos sa svojim telom kroz osećaj, kretanje, disanje i kotrljanje da biste oslobodili napetost u dijafragmi, grudima, rebrima i sakrumu. Oslobađanje napetosti iz ovih regija ne samo da pomaže varenju, već i budi vaš senzorno-motorni sistem koji podstiče veći regulatorni integritet moždanog stabla.
Kao i kod svih vežbi, obično imamo koristi od toga da ih redovno ponavljamo. Vremenom, možete izgraditi rezervoar somatske inteligencije koji podstiče bolju vezu sa vašim Ja.
Vežbu možete pogledati na ovom LINKU.
